La séance de 30/30 peut viser deux objectifs

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AXE N°1 :
Le développement de la cinétique de VO2 :

Avec cet objectif visé on cherchera par la séance de 30/30 à atteindre le maximum de consommation d'oxygène et à y rester le plus longtemps possible.
La vitesse dans les 30'' de temps forts n'est donc pas le paramètre premier pour calibrer l'intensité
Le but du jeu est de provoquer une dérive lente de la capacité respiratoire puis de cumuler 15' minimum de temps de soutien sur ceplus haut niveau possible de consommation d'oxygène
Le principe général est le suivant :
Au fil des fractionnés les points marquants seront la progressivité et prioritairement la dérive de la FC à la fois sur les temps forts et les temps de relâchement . Je préfère ce terme de "relâchement" à celui de "contre temps" parfois utilisé qui me fait juste penser à un truc du style "contre courant " ou "contre performance" ... hors la phase de relâchement n'est pas nécessairement l'opposé de la phase des temps forts ...

Il s'agira sur un 30/30 en cinétique de VO2 de s'assurer de la plus forte mobilisation possible du système de transport d'oxygène, capacité déterminante pour les sportifs pratiquant des activités d’endurance

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Jouer sur les variables du 30/30
30/30 ? 40/20 ? 30/20 ?

C’est essentiellement la dérive cardiaque qui va déterminer la formule la plus appropriée :
Pendant les 30’’ de récupération, les pulsations doivent descendre de minimum 10 pulsations et au maximum 25 pulsations. Il faut ainsi moduler les temps de récupération et/ ou d’effort en fonction de cette dérive.

D’autres paramètres permettront d’affiner les temps d’accélérations et ceux de récupération :

La rapidité de la transition entre le repos et l'effort : en d’autres termes le passage de la FC de repos à la FC d'exercice (plus c’est rapide mieux c’est …)
la vitesse d’exécution atteint à chaque temps d’effort
la nature de la dérive cardiaque pendant l'exercice.

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Combien de répétitions ?

Tout d’abord un rappel : on constate que lors des séances de type 30/30 on arrive à 100% de sa VO2Max après 5 répétitions.
Cela signifie que l’efficacité du 30/30 commence à partir der la 5e série…d’où l’importance d’une plage de travail à 30/30 sur 12 à 15 minutes.
Cette plage de travail spécifique sera reprise au minimum deux fois dans la séance avec une période de récupération active de 15 minutes au minimum avec une FC de 70%.
Pour les athlètes parfaitement entrainés et en période d'affutage 3 fois 15 minutes de 30/30 permettra de tenir 5 minutes à 100% de VO2max par série , soit un total de 15 minutes à 100% de V02max

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AXE N°2 : on vise le développement de la VMA ou PMA

Si on se place sur une dominante en lien à la VMA ou la PMA alors on aura une autre vision des choses notamment sur l'étude des dérives.
Le principe sera alors de pouvoir réaliser des séances à des intensités élevées en fractionnant un exercice pour passer plus de temps dans la zone ciblée de la puissance (ou de la vitesse ) que si on effectuait ce même exercice en continu.

Si par exemple on fait 3 séries de 10' de 30"x30", on va donc viser les 15' à 110% de PMA... ce qui est impossible à réaliser sur un enchaînement continue de 15' à 110% de PMA.

On sera également sur une plus faible détérioration gestuelle que sur un fractionné plus long (cela permet d'éviter de se désunir et donc de garder sa technique de glisse en ski de fond ou ski alpinisme par exemple)

En développement de la VMA/PMA chaque 30'' d'accélération sera placée sur la base de 110 à 130% de sa VMA ...ce n'est donc pas des fractionnés de sprints "à blocs !!)
Il faut rester relâché : le rythme doit permettre d'enchaîner les accélérations sans rupture.
Pendant les 30’’ de récupération il faut rester actif et continuer à skier ou courir.
(Hors cela ne sera pas possible si les 30’’ d’effort sont faite en allure sprint !).

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Le 30/30 sur un vélo ...

Pour rester sur une production d'acide lactique assez faible il est utile de se placer autour des 100 à 105% de la PMA .
A 100% de PMA( en càp) on ne décroche pas très vite sur un 30-30 et on peut ainsi cumuler un temps de soutien long

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Un 30/30 à 100-105% de la PMA sera beaucoup plus facile à soutenir que du 1'1' .

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la variante longue (tlim v-VO2max)
rappel :
> la v-VO2max c'est la vitesse minimale à laquelle on exploite le VO2max.
cf Véronique BILLAT

le contenu type :
2'30'' (à 95% de PMA)
suivi d'une récup de : 2'30'' > sur i.2 très souple ( 70% de FC)
(4 à 6 répétitions)
Lorsque l'on est parfaitement aguerri ce type de format (très dur) est un complément intéressant pour travailler la résistance à la charge lactique (cumul des ions H+)

Attention :
Ce type de séance de Tlim VO2max demande avant tout de bien se connaître, de bien connaître sa forme du moment et de positionner judicieusement la séance dans le microcycle

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nombre de répétitions
30 x 30/30 ou 3 x 10' de 30/30 réparti sur une sortie longue ?
En cyclisme il est beaucoup plus difficile d'aligner 30 reps de 30/30 qu'en athlé.
Les phases d'accélération /force sont beaucoup plus difficiles et donc l'option de 3x 10' de 30/30 est beacoup plus simple

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Comment adapter la séance ?
Si les pulsations ne montent pas assez, il faut augmenter le temps de travail et/ou diminuer le temps de récup donc passer au format 45’’/30 ou 40/20… et l’inverse si elles montent trop.4On peut éventuellement sur le même principe réaliser une série de 6 x (1'30'' avec récup de 30'').
Sur cet exercice on peut réaliser 6x1'30/45" puis 7 fois et enfin 8 fois pour finir.
Les tout meilleurs font du 10 fois.

A l’extrême il est possible d'aller vers du 45/15 x 15... une séance vraiment très exigeante !

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Attention aux valeurs du cardio !
Sur ce type de séance de PMA la règle importante reste la gestion de l'effort…et le ressenti du compétiteur !
Un compétiteur non aguerri à ce type de travail aura besoin de quelques séances pour "sentir" le niveau d'intensité de la phase active, sous peine de finir exténué et d'abréger la séance avant le nombre de répétitions initialement prévus.

Les valeurs du cardio ne sont pas très utiles pour mesurer l'intensité de la phase active lors des séances de PMA courtes comme le 30/30.
Pourquoi ?
Avec l'inertie du système cardio-vasculaire ajoutée au filtre de la mesure du cardiofréquencemètre lui même on ne peut pas voir avec précision la valeur exacte de la FC en instantanée.

Par contre avec un exercice bien mené on peut sur l’ensemble de l’exercice (par exemple 10 x 30/30) une montée progressive de la courbe de Fc en valeur maximale.
Celle-ci est révélatrice d’une récupération incomplète intentionnelle et d’une contraction progressive d'une dette d'oxygène

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Quel temps de récupération entre deux séries ?
Le temps entre la période d’effort et celle de la récupération dépend (là encore…) de la maîtrise de la dérive cardiaque :
En CAP (course à pied) on travaille plutôt sur des temps de transition de 3' s'il y a deux séries.
Alors qu'en vélo on allonge un peu le temps tout en restant sur des dérives cardiaques de -10 à -15 maxi. En réalité tout va dépendre de l'objectif recherché :

Il s'agit d'obtenir une montée de la PMA pour aller vers son maxi possible.
On partira sur deux 2 séries assez proches avec des dérives cardiaques inférieures à 20 puls entre la FC de la fin de la dernière séries de 30/30 (par exemple 180) et la FC de l'étape de transition entre les 2 séries (soit 160 sur les 3' de récup).

L'objectif est le maintien à "haut niveau" de la PMA. On sera plutôt sur trois séries de 15' de 30/30 (avec ces chiffres on est déjà dans le haut niveau). Dans ce cas il est intéressant de rallonger les temps de transition pour permettre une récup suffisante afin de ne pas voir la dernière série perdre en qualité et chuter à des valeurs inférieures aux 98 % de PMA souhaités).

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sources

L'ouvrage de référence :
> Véronique BILLAT (2013)
VO2 MAX À L’ÉPREUVE DU TEMPS
édition : De Boeck

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> Thèse de doctorat de Y. LE MEUR "Les stratégies d'allure dans la performance sportive de haut niveau : analyse des variabilites et expose des phenomenes explicatifs", 2010.

> GP Millet, VE Vleck "Physiological and biomechanical adaptations to the cycle to run transition in Olympic triathlon : review and practical recommendations for training".
Édition : Sports Med, 2000.

> GREEN : (2000)
"Adaptation in skeletal muscle exercise metabolism to a sustained session of heavy intermittent exercise"
Édition : J Physiol Endocrinol Metab

> Londeree : (1997)
"Oxygen consumption of cycle ergometry is nonliner related to work rate and pedal rate"
Édition : Med Sci Sport

> Iaiche R : (1996)
"Evaluation de VO2max et de VMA, en laboratoire et sur le terrain"
Édition Sciences et Sport

> Lucia A : (2001)
"Referred pedalling cadence in professional cycling"
Édition : Med sci sports