Overblog Suivre ce blog
Administration Créer mon blog
3 décembre 2014 3 03 /12 /décembre /2014 10:21

ci joint un petit article vraiment sympa qui resume bien les choses

j'aime quand c'est un peu technique!!!

 

Le 30/30
30secondes d'effort suivi de 30 secondes de relâchement

Pour toutes celles et ceux qui veulent en savoir plus sur cette séance je remonte le sujet en ...vous apportant quelques informations supplémentaires

La séance de 30/30 peut viser deux objectifs

******************************************

>>>>>>>>>>>
AXE N°1 :
Le développement de la cinétique de VO2 :

Avec cet objectif visé on cherchera par la séance de 30/30 à atteindre le maximum de consommation d'oxygène et à y rester le plus longtemps possible.
La vitesse dans les 30'' de temps forts n'est donc pas le paramètre premier pour calibrer l'intensité
Le but du jeu est de provoquer une dérive lente de la capacité respiratoire puis de cumuler 15' minimum de temps de soutien sur ceplus haut niveau possible de consommation d'oxygène
Le principe général est le suivant :
Au fil des fractionnés les points marquants seront la progressivité et prioritairement la dérive de la FC à la fois sur les temps forts et les temps de relâchement . Je préfère ce terme de "relâchement" à celui de "contre temps" parfois utilisé qui me fait juste penser à un truc du style "contre courant " ou "contre performance" ... hors la phase de relâchement n'est pas nécessairement l'opposé de la phase des temps forts ...

Il s'agira sur un 30/30 en cinétique de VO2 de s'assurer de la plus forte mobilisation possible du système de transport d'oxygène, capacité déterminante pour les sportifs pratiquant des activités d’endurance

>>>
Jouer sur les variables du 30/30
30/30 ? 40/20 ? 30/20 ?

C’est essentiellement la dérive cardiaque qui va déterminer la formule la plus appropriée :
Pendant les 30’’ de récupération, les pulsations doivent descendre de minimum 10 pulsations et au maximum 25 pulsations. Il faut ainsi moduler les temps de récupération et/ ou d’effort en fonction de cette dérive.

D’autres paramètres permettront d’affiner les temps d’accélérations et ceux de récupération :

La rapidité de la transition entre le repos et l'effort : en d’autres termes le passage de la FC de repos à la FC d'exercice (plus c’est rapide mieux c’est …)
la vitesse d’exécution atteint à chaque temps d’effort
la nature de la dérive cardiaque pendant l'exercice.

>>>
Combien de répétitions ?

Tout d’abord un rappel : on constate que lors des séances de type 30/30 on arrive à 100% de sa VO2Max après 5 répétitions.
Cela signifie que l’efficacité du 30/30 commence à partir der la 5e série…d’où l’importance d’une plage de travail à 30/30 sur 12 à 15 minutes.
Cette plage de travail spécifique sera reprise au minimum deux fois dans la séance avec une période de récupération active de 15 minutes au minimum avec une FC de 70%.
Pour les athlètes parfaitement entrainés et en période d'affutage 3 fois 15 minutes de 30/30 permettra de tenir 5 minutes à 100% de VO2max par série , soit un total de 15 minutes à 100% de V02max

******************************************

>>>>>>>>>>>

AXE N°2 : on vise le développement de la VMA ou PMA

Si on se place sur une dominante en lien à la VMA ou la PMA alors on aura une autre vision des choses notamment sur l'étude des dérives.
Le principe sera alors de pouvoir réaliser des séances à des intensités élevées en fractionnant un exercice pour passer plus de temps dans la zone ciblée de la puissance (ou de la vitesse ) que si on effectuait ce même exercice en continu.

Si par exemple on fait 3 séries de 10' de 30"x30", on va donc viser les 15' à 110% de PMA... ce qui est impossible à réaliser sur un enchaînement continue de 15' à 110% de PMA.

On sera également sur une plus faible détérioration gestuelle que sur un fractionné plus long (cela permet d'éviter de se désunir et donc de garder sa technique de glisse en ski de fond ou ski alpinisme par exemple)

En développement de la VMA/PMA chaque 30'' d'accélération sera placée sur la base de 110 à 130% de sa VMA ...ce n'est donc pas des fractionnés de sprints "à blocs !!)
Il faut rester relâché : le rythme doit permettre d'enchaîner les accélérations sans rupture.
Pendant les 30’’ de récupération il faut rester actif et continuer à skier ou courir.
(Hors cela ne sera pas possible si les 30’’ d’effort sont faite en allure sprint !).

>>>>>>>
Le 30/30 sur un vélo ...

Pour rester sur une production d'acide lactique assez faible il est utile de se placer autour des 100 à 105% de la PMA .
A 100% de PMA( en càp) on ne décroche pas très vite sur un 30-30 et on peut ainsi cumuler un temps de soutien long

>>
Un 30/30 à 100-105% de la PMA sera beaucoup plus facile à soutenir que du 1'1' .

>>
la variante longue (tlim v-VO2max)
rappel :
> la v-VO2max c'est la vitesse minimale à laquelle on exploite le VO2max.
cf Véronique BILLAT

le contenu type :
2'30'' (à 95% de PMA)
suivi d'une récup de : 2'30'' > sur i.2 très souple ( 70% de FC)
(4 à 6 répétitions)
Lorsque l'on est parfaitement aguerri ce type de format (très dur) est un complément intéressant pour travailler la résistance à la charge lactique (cumul des ions H+)

Attention :
Ce type de séance de Tlim VO2max demande avant tout de bien se connaître, de bien connaître sa forme du moment et de positionner judicieusement la séance dans le microcycle

>>
nombre de répétitions
30 x 30/30 ou 3 x 10' de 30/30 réparti sur une sortie longue ?
En cyclisme il est beaucoup plus difficile d'aligner 30 reps de 30/30 qu'en athlé.
Les phases d'accélération /force sont beaucoup plus difficiles et donc l'option de 3x 10' de 30/30 est beacoup plus simple

>>>>>>
Comment adapter la séance ?
Si les pulsations ne montent pas assez, il faut augmenter le temps de travail et/ou diminuer le temps de récup donc passer au format 45’’/30 ou 40/20… et l’inverse si elles montent trop.4On peut éventuellement sur le même principe réaliser une série de 6 x (1'30'' avec récup de 30'').
Sur cet exercice on peut réaliser 6x1'30/45" puis 7 fois et enfin 8 fois pour finir.
Les tout meilleurs font du 10 fois.

A l’extrême il est possible d'aller vers du 45/15 x 15... une séance vraiment très exigeante !

>>>>>>
Attention aux valeurs du cardio !
Sur ce type de séance de PMA la règle importante reste la gestion de l'effort…et le ressenti du compétiteur !
Un compétiteur non aguerri à ce type de travail aura besoin de quelques séances pour "sentir" le niveau d'intensité de la phase active, sous peine de finir exténué et d'abréger la séance avant le nombre de répétitions initialement prévus.

Les valeurs du cardio ne sont pas très utiles pour mesurer l'intensité de la phase active lors des séances de PMA courtes comme le 30/30.
Pourquoi ?
Avec l'inertie du système cardio-vasculaire ajoutée au filtre de la mesure du cardiofréquencemètre lui même on ne peut pas voir avec précision la valeur exacte de la FC en instantanée.

Par contre avec un exercice bien mené on peut sur l’ensemble de l’exercice (par exemple 10 x 30/30) une montée progressive de la courbe de Fc en valeur maximale.
Celle-ci est révélatrice d’une récupération incomplète intentionnelle et d’une contraction progressive d'une dette d'oxygène


>>>>>>
Quel temps de récupération entre deux séries ?
Le temps entre la période d’effort et celle de la récupération dépend (là encore…) de la maîtrise de la dérive cardiaque :
En CAP (course à pied) on travaille plutôt sur des temps de transition de 3' s'il y a deux séries.
Alors qu'en vélo on allonge un peu le temps tout en restant sur des dérives cardiaques de -10 à -15 maxi. En réalité tout va dépendre de l'objectif recherché :

Il s'agit d'obtenir une montée de la PMA pour aller vers son maxi possible.
On partira sur deux 2 séries assez proches avec des dérives cardiaques inférieures à 20 puls entre la FC de la fin de la dernière séries de 30/30 (par exemple 180) et la FC de l'étape de transition entre les 2 séries (soit 160 sur les 3' de récup).

L'objectif est le maintien à "haut niveau" de la PMA. On sera plutôt sur trois séries de 15' de 30/30 (avec ces chiffres on est déjà dans le haut niveau). Dans ce cas il est intéressant de rallonger les temps de transition pour permettre une récup suffisante afin de ne pas voir la dernière série perdre en qualité et chuter à des valeurs inférieures aux 98 % de PMA souhaités).

>>>>>>>>>>>>>>
sources

L'ouvrage de référence :
> Véronique BILLAT (2013)
VO2 MAX À L’ÉPREUVE DU TEMPS
édition : De Boeck

**********

> Thèse de doctorat de Y. LE MEUR "Les stratégies d'allure dans la performance sportive de haut niveau : analyse des variabilites et expose des phenomenes explicatifs", 2010.

> GP Millet, VE Vleck "Physiological and biomechanical adaptations to the cycle to run transition in Olympic triathlon : review and practical recommendations for training".
Édition : Sports Med, 2000.

> GREEN : (2000)
"Adaptation in skeletal muscle exercise metabolism to a sustained session of heavy intermittent exercise"
Édition : J Physiol Endocrinol Metab

> Londeree : (1997)
"Oxygen consumption of cycle ergometry is nonliner related to work rate and pedal rate"
Édition : Med Sci Sport

> Iaiche R : (1996)
"Evaluation de VO2max et de VMA, en laboratoire et sur le terrain"
Édition Sciences et Sport

> Lucia A : (2001)
"Referred pedalling cadence in professional cycling"
Édition : Med sci sports

Repost 0
Published by nicolas baulu
commenter cet article
2 décembre 2014 2 02 /12 /décembre /2014 21:11

a la demande certains il y aura une sortie jeudi soir a 18h30

départ du stade

prevoyez une frontale ou une lampe simple

 

gilles sera present

contactez le 0632452375

Repost 0
Published by nicolas baulu
commenter cet article
30 novembre 2014 7 30 /11 /novembre /2014 21:16

 

DSC 0701bravo jerome pour ton nouveau record au marathon de la rochelle!!

(photo d'albi 2013!)

 

c'est bien et c'est difficile le marathon! nous le feliciterons mardi soir

 

 

rendez vous encore sur l'esplanade du centre culturel à 18h30 précise!!!

Repost 0
Published by nicolas baulu
commenter cet article
23 novembre 2014 7 23 /11 /novembre /2014 17:40

meme si beaucoup d'entre nous s'étaient donnés rendez vous a rabat ce matin 3 vo2max ont fait le déplacement à toulouse pour le 10 kms de la valtoulousaine

julien augé 21ieme et 2ieme espoir en 37'31''

jerome d'agostin 88ieme en 42'35''

cathy mercadie 1erev4f

 

bravo à tous

 

je voulais profiter de cet article pour vous parler de cathy : en fait c'est grand mere de julien qui a 72 ans pratique la course à pieds et le triathlon , cette année elle réalise 19 places de 1ere v4f !! énorme!!! et a participé à 22 courses et 2 triathlons

vous ferez sa connaissance sur la corrida! reservez lui le meilleur accueil!!!  encore milles bravo!!!!!!!

 

rendez vous mardi soir à 18h30 sur l'esplanade de centre culturel pour la premiere reco publique de la corrida de tarascon!!

soyez nombreux à venir et profitez en pour inviter vos connaissances qui participerons à la corrida le 20 décembre!!

Repost 0
Published by nicolas baulu
commenter cet article
21 novembre 2014 5 21 /11 /novembre /2014 15:28

gilles nous propose une sortie au départ de rabat les 3 seigneurs dimanche matin à 9h00

rendez vous devant la mairie ( tres petit parking donc parking possible a coté de l'église ou en bas de rabat à coté du ruisseau de la courbiere direction le freyte!)

 

sortie en direction de bedeilhac , roche ronde et plus loin pour les + forts!

Repost 0
Published by nicolas baulu
commenter cet article
18 novembre 2014 2 18 /11 /novembre /2014 13:34

ce soir rendez vous pour tout le monde à 18h30 au stade de l'ayroule pour une sortie nocturne à la frontale!!

profitez pour decouvrir les joies de courir la nuit accompagné d'un groupe ( pas seul!!)

 

pensez également a me rapporter vos bulletins d'inscriptions 2014-2015 ainsi que certificats medicaux et chéque de 20 euros ( a remettre soit à isabelle , à georges ou à moi meme)

 

je profite également pour vous inciter a vous inscrire aux citadelles ( le 40 kms uniquement car le 20 est deja complet)

Repost 0
Published by nicolas baulu
commenter cet article
10 novembre 2014 1 10 /11 /novembre /2014 22:26

IMGP0901

vous trouverez pas mal de photos du team vo2max tarascon sur la page facebook de vo2max tarascon!!

 

ici une photos prise par gery et envoyée par pierrot: les 2 representants du club sur le 19kms!!

 

Repost 0
Published by nicolas baulu
commenter cet article
9 novembre 2014 7 09 /11 /novembre /2014 19:45

le team vo2max etait présente au trail des orris à larroque d'olmes

2 distances:

sur le 19kms 2 courageux: gilles subra 96ieme et pierre guilhon 3ieme v3

sur le 11kms, julien auge 4ieme et surtout 1er espoir pour sa premiere course en espoir!

jean marc canal 33ieme et 4ie v2h

jerome d'agostin 41 ieme  mais en pleine prepa du marathon de la rochelle

corinne chopin 79ieme 6ieme sf pour sa premiere participation sous les couleurs de vo2max tarascon

izana miramont 84ieme et 10ieme v1f

georges castella 112ieme 2ieme v4h (de retour!)

alain izquierdo 115ieme et 6ieme v3h ( ça y est se détache de la fin cdu classement!!)

 

bravo à tous d'y etre alléet de nous avoir representé

rendez vous pour tous mardi à 18h30 ( tous les groupes) jour ferié oblige!

 

Repost 0
Published by nicolas baulu
commenter cet article
8 novembre 2014 6 08 /11 /novembre /2014 16:54

comme vous avez pu le constater le blog ne fonctionnait plus depuis quelques semaines

heureusement fb etait bien actif

 

donc retour des infos des la semaine prochaine

 

l'entrainement de mardi soir est bien maintenu mais a 18h30 (faites passer l'info!!)

au programme si le temps le permet un test vma suivi de quelques 200m

 

Repost 0
Published by nicolas baulu
commenter cet article
5 octobre 2014 7 05 /10 /octobre /2014 18:28

ce dimanche matin seul julien augé s'est aligné au départ du semi marathon

résultat il gagne le semi : felicitations pour sa premiere place

souhaitons lui plein de belles victoires !!!!

 

julien continue a t'entrainer et ne grille pas les étapes!!

rendez vous a tous mardi soir!

 

ah oui au programme mardi soir: 2x5x400m plus le travail habituel

 

Repost 0
Published by nicolas baulu
commenter cet article

Présentation

  • : vo2maxtarascon
  • vo2maxtarascon
  • : blog de l'association vo2max tarascon sur ariege course a pied trail course sur neige course nature ariege course a pieds course nature
  • Contact

Recherche